こんにちはのめるです。
今回ダイエットをするにあたって気を付けたいタンパク質の摂取量と体調についてまとめてみました。
似たような体の状態の方は参考にして頂ければ幸いです。
世はまさに高たんぱく食が空前のブーム
どこ見渡してもタンパク質を取ると体にいいから積極的に摂取するべきという論調が非常に多いです。
コンビニやスーパーに行けばたんぱく強化された食品が並びます。
その反面”プロテインは体に悪い”、”タンパク質の過剰摂取には注意しろ”という記事や論文が多く出回っています。
じゃあ実際どのくらい摂取すればいいんだよ！
結局体重の1.2倍～2倍近くたんぱく質を取った時、自分の体にどんな影響がでるかわからないよ！
そんな方多いんじゃないでしょうか？
タンパク質をどのくらい摂取すべきか
厚生労働省の基準
- 成人男性 60ｇ
- 成人女性 50ｇ
と推奨されています。この基準はバランスよく三食食べていれば達成可能な数値です。
上限値はどのくらいに設定されているかというと一日の摂取量に対して20％と決められています。
2000kcal摂取したら100ｇが限度と考えると体感的に妥当な数字だと思います。
20％より多くても問題ないという論調もありますが、限界量を図る分にはわかりやすく適切だと思います。
必ず避けなければならないリスク
腎機能、肝機能の低下
これだけは必ず避けなければなりません。
腎機能が低下すると血中の老廃物をろ過できなくなるので、疲労、倦怠感、貧血などの様々な症状が出てきます。
さらに進行すると、呼吸困難や高血圧など尿毒症という症状が出てきて様々な合併症を引き起こします。
肝臓も同じように様々な支障をきたします。
どうやって腎臓や肝臓の不調を見抜くか
・謎の倦怠感
いつもと少し違う倦怠感があれば一旦トレーニングを休止し、2週間以上体調が戻らない場合は病院に行ってください。
腎臓や肝臓どちらが不調でも初期症状は疲れやすさだったりします。
・むくみ
手足や顔がやたらむくむ、こうした場合は腎臓の機能が低下している可能性があり。
・疲労の抜けが悪い
トレーニング後の倦怠感の抜けが悪い場合は、内臓の働きが悪いケースがあり。
・腸内環境が悪い
タンパク質がちゃんと吸収できないない可能性があります。
腎機能・肝機能をセルフで検査する方法
・献血に行く
献血に行けば血液検査までして頂けます。
ただし向精神薬を使用している場合は3日ほど断薬が必要。
フィナステリドを服用している人は数ヶ月断薬が必要になってきます。
フィナステリドは胎児の成長に影響が出てきます。
献血機関にも迷惑が掛かるので服用したまま献血をするのはやめてください。
・薬局などの自己献血キットを使う
薬局でも血液検査やっているので、調べていってみるのも手です。
しかし、検査項目が限られているのでもっと詳しく知りたい場合は、検査項目を確認してから購入することをお勧めします。
肝臓の数値が調べられなかったり、クレアチン値が出なかったりするので大変です。
一応参考までに乗せておきます。
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・病院に行って検査をしてもらう。
3000円～10,000円くらいの幅感でやっていただけます。
一度かかりつけのお医者さんや検査やっている病院に連絡をしてみた方がいいかもしれません。
ただ、筋トレをしていてタンパク質を過剰摂取しているから検査してくれというのは時代にそぐわない気がします。
結論
厚生労働省の基準踏まえ摂取して体調が優れなければ減らす。
正直栄養学的にわかっていない部分は多々あります。
そしてこの学問コロコロ答えが変わります。
今の論文の結果が覆る可能性もあるので過剰摂取には十分注意しましょう。
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